respiración relajante

Respiración: Tres ejercicios

Tres ejercicios de respiración

"La práctica regular de la respiración consciente puede ser calmante y energizante y puede incluso ayudar con los problemas de salud relacionados con el estrés que van desde ataques de pánico a los trastornos digestivos."
Andrew Weil, M. D.

Puesto que la respiración es algo que podemos controlar y regular, es una herramienta útil para lograr un estado de relajación y clara de la mente. Recomiendo tres ejercicios de respiración para ayudar a relajarse y reducir el estrés: La respiración estimulante, El Ejercicio 4-7-8 respiración (también llamada respiración de relajación), y contar las respiraciones. Intente cada uno y ver cómo afectan a su estrés y los niveles de ansiedad.

Ejercicio 1:
El aliento estimulante (también llamado el aliento Bellows)
La Respiración Estimulante es una adaptación de una técnica de respiración yóguica. Su objetivo es aumentar la energía vital y aumentar el estado de alerta.

Inhale y exhale rápidamente por la nariz, manteniendo la boca cerrada, pero relajado. Sus respiraciones de entrada y salida deben ser iguales en duración, pero lo más corto posible. Este es un ejercicio de respiración ruidosa.
Trate de tres de entrada y salida ciclos respiratorios por segundo. Esto produce un movimiento rápido de la membrana, lo que sugiere un fuelle. Respire con normalidad después de cada ciclo.
No lo hagas por más de 15 segundos en el primer intento. Cada vez que usted practica la Respiración Estimulante, usted puede aumentar su tiempo en cinco segundos más o menos, hasta llegar a un minuto.
Si se hace correctamente, usted puede sentirse lleno de energía, comparable a la mayor conciencia que se siente después de un buen entrenamiento. Debe sentir el esfuerzo en la parte posterior del cuello, el diafragma, el pecho y el abdomen. Pruebe este ejercicio de respiración que la próxima vez que necesita un impulso de energía y siéntase llegar a tomar una taza de café.

Ejercicio 2:
El (o la respiración relajante) Ejercicio 4-7-8
Este ejercicio es absolutamente simple, casi no requiere tiempo, no requiere ningún equipo y se puede hacer en cualquier lugar. Aunque se puede hacer el ejercicio en cualquier posición, sentarse con la espalda recta mientras se aprende el ejercicio. Coloque la punta de la lengua contra el reborde de tejido justo detrás de los dientes frontales superiores, y mantenerlo allí durante todo el ejercicio. Se le exhalando por la boca en torno a la lengua, tratar de fruncir los labios ligeramente si esto parece raro.

Exhale completamente a través de la boca, haciendo un sonido de zumbido.
Cierre la boca e inhalar tranquilamente por la nariz a un recuento mental de cuatro.
Aguante la respiración durante un conteo de siete.
Exhale completamente a través de la boca, haciendo un sonido de zumbido de un conteo de ocho.
Esta es una respiración. Ahora inhale y repita el ciclo tres veces más para un total de cuatro respiraciones.
Tenga en cuenta que siempre inhalar tranquilamente por la nariz y exhalar por la boca audiblemente. La punta de la lengua se mantiene en su posición todo el tiempo. La exhalación toma el doble de tiempo que la inhalación. El tiempo absoluto que pasa en cada fase no es importante, la proporción de 04:07:08 es importante. Si tiene problemas para mantener la respiración, acelerar el ejercicio hasta, pero mantener a la relación de 4:07:08 para las tres fases. Con la práctica se puede retrasar todo y acostumbrarse a la inhalación y la exhalación cada vez más profundamente.

Este ejercicio es un tranquilizante natural para el sistema nervioso. A diferencia de los medicamentos tranquilizantes, que a menudo son efectivos cuando usted los toma, pero luego pierden su poder sobre el tiempo, este ejercicio es sutil la primera vez que lo intenta, pero las ganancias en el poder con la repetición y la práctica. Hazlo por lo menos dos veces al día. Usted no puede hacerlo con demasiada frecuencia. No hagas más de cuatro respiraciones en un momento durante el primer mes de la práctica. Más tarde, si lo desea, puede extender a ocho respiraciones. Si te sientes un poco mareado cuando usted respira de esta manera, no se preocupe, sino que va a pasar.

Una vez que desarrollar esta técnica mediante la práctica de todos los días, que será una herramienta muy útil que usted tendrá siempre contigo. Úselo cada vez que sucede algo molesto - antes de reaccionar. Úselo cada vez que son conscientes de la tensión interna. Se usa para ayudar a conciliar el sueño. Este ejercicio no se puede recomendar lo suficiente. Todo el mundo puede beneficiarse de ella.

Ejercicio 3:
Contando
Si quieres tener una idea de este trabajo difícil, pruebe su suerte en contar la respiración, una técnica aparentemente simple muy utilizado en la práctica del zen.

Siéntese en una posición cómoda con la espalda recta y la cabeza ligeramente inclinada hacia adelante. Cierre suavemente los ojos y tomar unas cuantas respiraciones profundas. Luego deje que la respiración viene de forma natural, sin tratar de influir en él. Lo ideal será tranquilo y lento, pero la profundidad y el ritmo puede variar.

Para empezar el ejercicio, cuente "uno" a sí mismo a medida que exhala.
La próxima vez que exhale, cuente "dos", y así sucesivamente hasta "cinco".
Entonces comenzará un nuevo ciclo, contando "uno" en la siguiente exhalación.
Nunca cuente más de "cinco", y contar sólo cuando se exhala. Usted sabrá que su atención se distrae cuando usted se encuentra hasta "ocho", "12", a "19".

Trate de hacer 10 minutos de esta forma de meditación.